La ansiedad y el estrés dependen de múltiples factores, tanto situacionales como personales, por lo tanto son muchas las variables sobre las que podemos incidir para conseguir prevenir o reducir la ansiedad y el estrés.

A nivel personal y de manera muy general, si tenemos en cuenta ambos tipos de factores (situaciones e individuos) cabría señalar algunas variables importantes sobre las que podemos incidir:

1. La dieta:

• Conviene comer sano, evitando las comidas que sobrecargan a nuestro organismo con pesadas digestiones u otras consecuencias negativas a corto, medio o largo plazo (obesidad, colesterol, etc.)

• Usar el tiempo de comer como momento de descanso y ruptura con nuestras actividades profesionales

• Es bueno aprovechar la comida para hacer vida social y familiar

• No abusar del alcohol en las comidas

2. Descanso:

• Dormir lo suficiente, en torno a ocho horas

• Tomar vacaciones y fines de semana como tiempo de ocio y descanso

• Fomentar las relaciones sociales como alternativa al trabajo

• Dejar el trabajo en la oficina (tanto los papeles, como las preocupaciones)

3. Ejercicio físico:

• La práctica moderada de algún deporte o ejercicio físico ayuda a relajarnos

• Andar todos los días al menos treinta minutos

• Utilizar las actividades de ejercicio físico para airearnos (naturaleza) y airear nuestros pensamientos charlando relajadamente con familiares o amigos

4. Organización:

• La organización del tiempo y de nuestras actividades, estableciendo horarios, es fundamental para poder descansar, no estar preocupados, no sufrir continuos sobresaltos, olvidos importantes, etc.

• No llegar tarde a las citas, contando con los pequeños retrasos habituales para estar a tiempo

• Saber seleccionar actividades cuando no podemos hacer todo

5. Solución de problemas y toma de decisiones:

• No dejar pasar los problemas: afrontarlos de una manera más activa o más pasiva, pero decidiendo qué es lo mejor en cada caso

• Tomar decisiones siguiendo un proceso lógico: planteamiento del problema, análisis de alternativas (pros y contras), elección de la menos mala. No volver atrás

• No analizar continuamente el problema o las alternativas: esto produce ansiedad

6. Interpretación de situaciones y problemas:

• El estrés que nos produce un problema o situación depende de las consecuencias que prevemos, pero a veces exageramos las consecuencias negativas (hipervaloramos la probabilidad de que ocurra algo malo, hacemos un análisis catastrofista de las consecuencias, realizamos una interpretación negativa de una situación ambigua, llevamos a cabo anticipaciones negativas y empezamos a sufrir un problema que no existe, etc.)

• Si estamos nerviosos: entender que es natural, la ansiedad es tan natural como el miedo, la alegría o el enfado, y no preocuparnos aún más porque estamos activados o nerviosos

• Actuar con naturalidad, no evitar los problemas, no estar preocupados por lo que los otros puedan pensar de nosotros o de nuestro problema

• Es bueno saber que los demás no perciben nuestros síntomas de ansiedad con la misma intensidad que nosotros los estamos experimentando

• Es bueno pensar que los demás también tienen ansiedad y que cuando nosotros notamos su ansiedad no les condenamos (¿por qué tenemos que ser más severos con nosotros mismos que con otros?)

• No añadir elementos accesorios al problema

7. Atribuciones y autoestima:

• Si hemos hecho bien una cosa, reconocer nuestra propia autoría y felicitarnos por ello (no ha sido la suerte, sino nuestro esfuerzo y nuestra capacidad)

• Si hemos hecho mal una cosa, no echar balones fuera, reconocer que hemos actuado mal en esta ocasión, analizar nuestros errores y corregirlos, sin culpas, sin pensamientos negativos sobre uno mismo ("esta vez lo he hecho mal, debo corregirlo")

• Es bueno querernos y tratarnos bien

8. Relaciones con los demás (pareja, amigos, compañeros, familia, etc.):

• Reforzar las conductas positivas de las personas de nuestro entorno, con aprobación, halagos, sonrisas, pequeños detalles, etc.

• Corregir las conductas negativas de las personas de nuestro entorno, dándoles la información a tiempo y nuestra desaprobación, pero sin broncas, sin culpas, ni otros castigos

• No sacar continuamente los problemas del pasado, las culpas de los demás (ya los perdonamos)

• Recordar siempre que una pareja en crisis intercambia muchos castigos y pocos refuerzos, justo lo contrario de una pareja sin problemas

9. Entrenamiento específico en técnicas de control de ansiedad y estrés:

• Practicar la relajación con cierta asiduidad en los momentos en los que nos encontramos peor, dedicándonos algún tiempo a nosotros mismos

• Leer algún libro bueno de autoayuda para aprender a pensar bien, eliminando algunos pensamientos erróneos, ideas irracionales, etc., que nos estresan

• Exponerse poco a poco a las situaciones que tenemos pánico

• Aprender a decir no, cuando nos cuesta mucho, pero sabemos que es mejor decir no

• Practicar nuestras mejores habilidades sociales

• Si tenemos dificultades, no sabemos poner en marcha estas actividades que nos pueden ayudar a controlar nuestro estrés, a reducir nuestra ansiedad, ponernos en manos de un buen especialista. Si seguimos sus indicaciones, nos ayudará a recuperar el bienestar y la salud

Bibliografía: Antonio Cano Vindel (2002). "La ansiedad. Claves para vencerla". Málaga: Editorial Arguval

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